兩手交替前平舉

兩腳開立，兩手持固定橡膠啞鈴直臂垂于體側，拳心向后；接著兩臂直臂交替，向前平舉到與肩平行。這個方法能鍛煉三角肌，特別是在三角肌前段部分的肌力，同時這個方法也能增強前臂肌群的力量。

練習一段時間后，可以按自身因素適當增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因鍛煉用力而前后晃動。另外，這個方法也可以兩手同時地向前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

直臂側平舉

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然后兩手將固定橡膠啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要也是能增強三角肌力量，特別是三角肌外部的力量。

上舉時兩臂要伸直不能有彎曲，當手的位置到了肩齊平的時候就稍停一下，還原的速度稍為慢些。練習時，上身要保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。

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